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Selbstwertgefühl  -Selbstvertrauen aufbauen

Teil III

Umgang mit belastenden Gefühlen

Schritte zu einem sinnerfüllten Leben

 

Aspekte der Akzeptance-Commitment-Therapie (ACT)









In Teil I zum Selbstwertgefühl haben wir die wichtigsten psychologischen Grundlagen dargestellt. Nun beleuchten wir das Selbstwertgefühl aus der Sicht der ACT. Grundlage ist das psychotherapeutische Konzept des Arztes und ACT-Psychotherapeuten Russ Harris. (Literatur unten).

Von welchen Gefühlen und Gedanken werden viele Menschen mit einem schwachen Selbstwertgefühl jeden Tag gequält? Es sind diese:

-      Ich bin zu schüchtern, zu ängstlich, zu passiv

-      Ich bin blöd und ungeschickt

-      Ich bin nicht attraktiv genug

-      Ich bin zu dick

-      Ich bin für andere zu langweilig

-      Ich bin ein Verlierer

-      Bei mir geht meistens alles schief

-      Ich kann keine wirklichen Freundinnen finden

-      Ich kann mich nicht durchsetzen und meine Rechte nicht behaupten

Das therapeutische Konzept von ACT ist eine wichtige Hilfe für Menschen mit vielfältigen seelischen Schwierigkeiten, auch für diejenigen, die unter ihrem schwachen Selbstwertgefühl leiden.

Bevor wir auf das Selbstwertgefühl eingehen, möchte ich erklären, was die ACT bedeutet.

Der Grundannahme von ACT nach Russ Harris

ACT will Menschen helfen, ihre persönlichen Werte und Visionen zu leben und die persönliche Lebensziele zu erreichen. Ähnlich wie in anderen Therapiekonzepten, zum Beispiel der Logotherapie , geht ACT davon aus, dass wir uns gute Gefühle, Glück, Freude und das Gefühl eines sinnvollen Lebens nicht suggestiv einreden können. Der Weg zur inneren Zufriedenheit führt über die Verwirklichung von Werten und das Erreichen von Lebenszielen.

Das ist der Irrtum vieler Positiv-Denker und Video-Macher zu glauben, dass durch positives Denken, positive Selbst-Affirmationen, Entspannung, angenehme Musik und angenehme Vorstellungen die positive Programmierung des Unterbewusstseins erreicht werden kann. Denn - leider – kommen die negativen Gefühle und Gedanken immer wieder. Wir können das Negative durch Ablenkung, Sex, Essen, Verdrängung, Betäubung (durch Alkohol, Drogen und andere Mittel) nur für eine kurze Zeit aus dem Bewusstsein verbannen – die belastenden Gefühle kommen jedoch immer wieder und je mehr wir diese beiseite schieben wollen, umso stärker werden sie – so die Erkenntnis von ACT. Auch ein schwaches Selbstwertgefühl und die damit verbundenen ständigen negativen Selbstgespräche können nicht durch positives Denken und positive Affirmationen verändert werden. Im Gegenteil: Wenn die positiven Suggestionen auf die rauhe Wirklichkeit treffen, bricht die mühsam aufgebaute schöne innere Welt in sich zusammen und der Mensch fühlt sich unglücklicher als zuvor. Nach ACT können wir den Kampf gegen die negativen Gefühle niemals gewinnen, besonders nicht in Stress-Situationen: Z. B. wenn wir Prüfungen absolvieren, ein Bewerbungsgespräch führen, wenn wir beim Date eine/n neue/n Partner/in gewinnen wollen, unvertrauten Situationen und Menschen begegnen. Auch durch harte Arbeit, gute Leistungen oder die Anpassung an andere Menschen geht das schlechte Selbstwertgefühl nicht weg.

Wie sollen wir nach ACT also mit den herunterziehenden Gedanken und Gefühlen umgehen, wenn positives Denken und andere Methoden nicht helfen?

Wir müssen in einem längeren Übungsprozess Fertigkeiten der Achtsamkeit entwickeln: A: Entschärfung, B: Ausdehnung und C: Verbindung

A: Entschärfung

Entschärfung soll den negativen Gedanken und Gefühlen ihre Macht nehmen. Eine wichtige Technik der Achtsamkeit und Entschärfung ist es, alle negativen Gedanken, Selbstgespräche und Gefühle erst einmal zuzulassen – das Gegenteil von Verdrängen!  Zum Beispiel: Man kann vor einem Bewerbungsgespräch den Gedanken „Ich werde mich wieder blamieren“ erst einmal zulassen. In der Therapie setzen wir uns mit solchen Gedanken kritisch auseinander und stellen meist fest: Die negativen Gedanken entsprechen vielfach gar nicht der Wirklichkeit. Menschen, die glauben, sie würden sich immer blamieren, glauben auch, sie würden von anderen immer beobachtet. Stimmt das wirklich?  Meist gar nicht! Du kannst also diesen Gedanken ansehen als das was er ist: es ist nur ein Gedanke  - er ist nicht die Wirklichkeit. Vielleicht ist es ein ganz trügerischer Gedanke. Oder: „Ich bin zu dick“ – Stimmt das wirklich? Und sollte es zutreffen - werde ich dadurch immer abgelehnt? Viele Frauen wissen gar nicht, dass viele Männer „etwas zu dicke Frauen“ ganz erotisch finden. Nur die Werbung und Castingshows suggerieren uns und täuschen uns mit der Idee, dass wir ein Traumgewicht brauchen, um attraktiv und glücklich zu sein. Wenn wir in dieser Weise kritisch und in Distanz mit negativen Gefühlen und Gedanken umgehen,  können sie wie die Wellen kommen und wieder gehen, sie werden uns aber nicht beherrschen, wir werden nicht untergehen. Entschärfung bedeutet: nicht besetzt und beherrscht zu sein von negativen Gedanken und Gefühlen und diese nicht zu ernst zu nehmen. ACT-Therapeuten raten uns, den quälenden Gedanken weniger Aufmerksamkeit zu geben. Wenn sie kommen, akzeptieren wir, dass sie da sind. Dann konzentrieren wir uns wieder auf wichtigere Dinge, nämlich auf unsere Lebensziele. Denn was hilft es uns, wenn wir uns auf die negativen Gefühle fokussieren? Haben wir jemals die Erfahrung gemacht, dass sie uns helfen, unsere Aufgaben und Probleme zu lösen und ein besseres Leben zu führen? Besser ist es, sich auf die hilfreichen Gedanken zu konzentrieren, die uns unseren nahen und ferneren Lebenszielen einen Schritt näher bringen. Hilfreich ist die Einstellung, dass unsere Gedanken aus Wörtern bestehen. Manchmal entsprechen sie ganz gut der Wirklichkeit und sind "wahr", oft aber sind sie nur trügerische Sprachfetzen und täuschen uns. Trügerisch sind die Gedanken besonders, wenn es um die Bewertung der eigenen Person geht. Unser Selbstbild stimmt oftmals nicht mit dem Bild überein, dass andere Menschen von uns haben. Selbstunsichere Menschen bewerten sich oft schlechter, als sie von anderen Menschen bewertet werden.

Im Hinblick auf das Selbstwertgefühl gibt es die trügerische Auffassung, dass man ein hohes Selbstwertgefühl unter allen Umständen braucht, um glücklich zu sein. Doch wie viele anerkannte Sportler, Schauspieler, Musiker und Stars mit hohem Ansehen und narzisstischen Selbstwertgefühl gab es, die in Alkohol und Drogen unglücklich endeten? Mit ihrem übersteigerten Selbstwertgefühl kannten sie keine Grenzen, sie nahmen sich alles, was sie begehrten, die Menschen lagen ihnen zu Füßen. Diese narzisstischen Stars erfüllten nur ihre eigenen Bedürfnisse, sexuelle Treue war ihnen fremd. Doch durch diese Ich-Bezogenheit und die Sucht nach Anerkennung zerbrachen ihre Beziehungen zu anderen Menschen. Ruhm und Rausch und die Zuneigung von Millionen etwa auf den Mega-Konzerten währen nicht ewig. Manche der Mega-Stars blieben am Ende als einsame, unglückliche und kranke Menschen auf der Strecke und einige der größten von ihnen starben sinnlos im Drogentod. - Wichtiger als gutes Selbstwertgefühl oder Anerkennung oder sogar Ruhm ist es daher, ein interessantes Leben zu führen, eine liebevollen Haltung zu den Menschen um mich herum zu haben und mit einer rücksichtsvollen Haltung menschlich wertvolle Werte und Lebensziele zu verfolgen. Sie zu leben, bedeutet, ein sinnerfülltes Leben zu führen.

Wenn es gelungen ist, herabziehende Gedanken und Gefühle zu entschärfen, wenn wir den Drang nach Anerkennung nicht mehr so ernst nehmen, sind wir die belastenden Gefühle noch nicht los. Aber sie wirken dann nur noch wie lästige Hintergrundmusik, die wir aber nicht besonders beachten. Und sie beeinträchtigen uns nicht weiter, weil wir uns auf wichtigere Dinge konzentrieren.

B: Ausdehnung

Ausdehnung bedeutet nach der ACT, den unangenehmen Gefühlen viel Raum zu geben: die Ängste, Unsicherheiten, die Wut, die Trauer, die sorgenvollen Gedanken und die damit verbundenen körperlichen  Empfindungen kommen lassen - ansehen – beobachten - wieder ziehen lassen !

In der Psychotherapie sind viele Achtsamkeits- und Entspannungsübungen entwickelt worden, die uns helfen, störende Gedanken kommen zu lassen, sie zu beobachten und sie dann wieder ziehen zu lassen.  Es geht wie mit den Wellen am Strand. Wenn wir eine negative Gedanken- und Gefühlswelle zulassen und ihr einen breiten Raum (Strand) zum Auslaufen geben, wird sie ihre destruktive Kraft verlieren. So kann z. B. der Gedanke  „Ich werde wieder versagen“ wie eine Welle kommen und wieder gehen. Ich muss nicht gegen das negative Gefühl ankämpfen und spare meine Energie zur Lösung der alltäglichen Aufgaben. Wir können mit den Wellen der negativen Gefühle auch wie ein Surfer umgehen. Wir können diese Wellen nicht aufhalten, aber auf oder vor ihnen surfen und so unsere Souveränität bewahren. Bei negativen Gefühlen hilft langsames tiefes Atmen. Das tiefe Atmen schafft eine ruhige Mitte im Inneren. „Es ist wie ein Anker in einem Sturm von Gefühlen.“ (Harris, S. 171, siehe unten) Es macht die Gefühle nicht ungeschehen, wir werden durch ruhiges Atmen jedoch nicht von ihnen überwältigt. Diesen Umgang mit Gefühlen müssen wir jedoch häufig üben, anfangs am besten mit Hilfe eines Therapeuten. Dabei lernen wir, die Gefühle auszuhalten, nicht aber, sie durch positive Gedanken oder positive Affirmationen auszutauschen.

Ausdehnung ist übrigens eine alte spirituelle Praxis und keine neue originelle Idee von ACT. Zum Beispiel lässt man im christlichen Gebet alle belastenden Gedanken und Gefühle ins Bewusstsein kommen, alles Negative erhält im Gebet einen breiten Raum. Der Christ trägt seinem Schöpfer alle Nöte und Unzulänglichkeiten vor, er versteckt und verdrängt nichts. Besonders heilsam ist dann die Erfahrung, dass man mit den belastenden Erfahrungen und Sorgen nicht allein ist, man kann alles Bedrängende seinem Schöpfer anvertrauen, übergeben und dann loslassen. Die Sorgen verlieren ihre Macht. Eine für das Selbstwertgefühl heilsame Erfahrung kommt noch hinzu: Die Gewissheit, von Gott unbedingt geliebt zu werden, ohne dass man etwas leisten muss oder etwas Besonderes sein muss. Menschen können mich ablehnen, Gott ist treu und liebt jeden einzelnen Mensch wie sein Kind. Am Ende eines tiefen Gebetes kann ein neues starkes Gefühl innerer Freiheit stehen und ein neues Selbstwertgefühl. Allerdings lässt sich dieser Gott nicht manipulieren und schenkt Annahme, Gesundheit und Heilung, wann er es will - allein aus Gnade. Ohne Glaube geschieht aber nichts und wer religiös unmusikalisch ist, nicht beten und glauben kann, dem bleibt nichts anderes übrig, als in der Psychotherapie mit ihren begrenzten Möglichkeiten Hilfe zu suchen. ACT selbst versteht sich als eine religiös neutrale psychotherapeutische Konzeption.

C: Verbindung

Die dritte Achtsamkeitsfertigkeit ist die Verbindung und das In-Kontakt-Sein durch das Beobachtende Ich. Verbindung bedeutet, vollkommen meiner Erfahrung im Hier und Jetzt gewahr zu sein, vollkommen in Kontakt zu sein mit dem, was im Augenblick gerade geschieht. (Harris, 206) Das Gegenteil wäre: mit grübelnden Gedanken besetzt zu sein, in der Vergangenheit verhaftet zu sein oder sich Sorgen über die Zukunft zu machen. Beobachten wir einmal kleine Kinder, die tief in einem Spiel versunken sind: Durch nichts werden sie abgelenkt und dabei sind sie glücklich! Wir Erwachsenen müssen es häufig erst wieder mühsam lernen, die Fülle eines jeden Moments im Leben zu spüren und zu genießen. Sieh Dir einmal eine Blume an! Beobachte ihre Farben, ihre vollkommene Form, spüre ihren Duft, fühle ihre Blätter! Vielleicht spürst Du einen Windzug und das Gezwitscher der Vögel. Vielleicht merkst Du, wie dabei die negativen Gefühle in den Hintergrund treten. - Mir persönlich gelingt es auch bei einem Dauerlauf im Wald sehr gut, in Verbindung mit meinem Körper zu kommen. Am Anfang des Laufes kommen manchmal Ängste und ungelöste Probleme auf. Nach einigen Minuten spüre ich nur noch meinen Herzschlag und meinen Atem. Am Ende des Laufes fühle ich mich beruhigt, frei, stark, sicher und zufrieden. Ich laufe mehrmals in der Woche ca. 20 Minuten. Hilfreich ist auch eine tägliche 10-minütige Atementspannung, in der wir nur unseres Atems gewahr sind. In Kursen kann man so etwas trainieren.

ACT unterscheidet zwischen dem Denkenden Ich und dem Beobachtenden Ich. Das Denkende Ich hilft uns, Probleme zu lösen, es beschäftigt sich mit der Vergangenheit und der Zukunft. So entstehen durch das Denkende Ich aber auch Sorgen und Zukunftsängste. Durch das Denkende Ich können wir auch über uns selbst nachdenken, uns analysieren und bewerten – und ziehen häufig eine negative Bilanz, auf die der emotionale Zeiger unseres Selbstwertgefühls empfindlich negativ ausschlägt.  Daher ist eine häufige Selbstreflektion für das Selbstwertgefühl gar nicht förderlich!

Das Beobachtende Ich dagegen erkennt die Dinge einfach wie sie sind, ohne Bewertung. Es registriert alles mit Offenheit und Interesse. Wenn wir Verbindung und Kontakt zum Hier und Jetzt herstellen wollen – ohne Ablenkung durch das Denkende Ich – brauchen wir das Beobachtende Ich. Wenn wir die Fülle der Welt erleben wollen und freier von herunterziehenden Gefühlen werden wollen, müssen wir es üben, dem Beobachtenden Ich mehr Raum in unserem Bewusstsein zu geben. In vielen emotional belastenden Situationen ist es hilfreich, innezuhalten, ruhig zu atmen und zu beobachten was geschieht: die verunsichernden Gedanken, ängstlichen Gefühle, den Herzschlag, die angespannten Muskeln.  Oft werden wir erfahren: wie eine Welle kommt ein ungutes Gefühl hoch, aber ich werde nicht überflutet, die Welle geht wieder zurück. Ich kann mich wieder auf die Herausforderung und Aufgabe des Augenblicks einlassen: z. B. das Bewerbungsgespräch, die Prüfung, oder bei der Partnersuche und beim ersten Date auf die Frau oder den Mann mir gegenüber usw. - Die hier beschriebene geistige Technik muss man trainieren und wenn die belastenden Gefühle stark sind, braucht man hierzu einen professionellen Therapeuten.

Der ACT-Therapeut Russ Harris erzählt von sich selbst, dass er als Arzt Unsicherheit und Angst erlebte, wenn er kleine Kinder nähen musste. Wenn die Kinder vor Schmerzen schrien, fingen seine Hände an zu zittern. Er sagte dann zu den Eltern, dass sie sich keine Sorgen machen sollten, wenn die Hände des Arztes etwas zitterten. Er würde trotzdem gute Arbeit leisten. Russ Harris hatte gelernt, Unsicherheiten und das Zittern der Hände zuzulassen und zu akzeptieren. Und je mehr er sich als Arzt in das Nähen vertiefte, um so ruhiger wurden seine Hände.  (Harris, S. 183)

Bis hierher haben wir uns mit dem Akzeptance-Aspekt von ACT beschäftigt. Das "Commitment" ist ein anderer wichtiger Aspekt der „Akzeptance-Commitment-Therapie. Welche Bedeutung hat das Commitment?

In meinem Beruf habe ich es in der psychologischen Beratung oft mit jungen Heranwachsenden zu tun, die das Ziel haben, eine Schulabschluss-Prüfung zu bestehen. Viele von ihnen waren in der Vergangenheit gescheitert, weil ihnen eine wichtige Kompetenz fehlte: das Commitment. Commitment bedeutet, Einsatz, Engagement, sich freiwillig zu etwas verpflichten. Es ist die Bereitschaft, trotz unguter Gefühle, zum Beispiel Prüfungsängsten, den Weg zum Ziel weiter zu gehen. Ich habe es oft mit Jugendlichen zu tun, die ein paar Wochen vor den Prüfungen schwach werden und die Prüfungsvorbereitung abrechen. Das viele Lernen wird zu mühsam, Misserfolgsängste kommen hoch, im Sommer macht die Hitze körperlich zu schaffen – bei so vielen Belastungen und fehlender Selbstdisziplin geben manche auf: Sie geben ihr wichtiges Ziel auf, den Schulabschluss zu schaffen. Als psychologisch-pädagogischer Helfer habe ich dann die Aufgabe, sie zu einem neuen Commitment zu bewegen. Ich frage sie nach ihrem Wunschberuf, ich frage sie, wie sie später einmal leben möchten, wieviel sie verdienen möchten, welchen Status und Platz sie in der Gesellschaft erreichen wollen, ob sie Kinder und eine Familie ernähren wollen. Das sind Fragen nach ihren Werten. Ich möchte im Gespräch erreichen, dass die Jugendlichen, die vor dem erneuten Scheitern stehen, ihre persönlichen Werte und Visionen wieder neu erleben. Aber um diese Werte zu verwirklichen, müssen sie sich neu innerlich verpflichten (Commitment), ein wichtiges Nahziel zu erreichen: zum Beispiel an der Schulabschlussprüfung tatsächlich teilzunehmen und sie zu bestehen. Wir sprechen darüber, dass sie vor den unangenehmen Gefühlen vor der Prüfung nicht fliehen dürfen. Müdigkeit, Misserfolgsängste, vorübergehender Verzicht auf Feiern usw. – all das müssen meine Jugendlichen ertragen. Das Leben wird uns immer wieder vor solche Herausforderungen stellen, die unangenehme Erlebnisse hervorrufen. Wichtig ist jedoch, sich immer wieder neu zu verpflichten, sich für die nahen und fernen Lebensziele zu engagieren und unlustvolle Spannungen zu ertragen. Das gelingt viel leichter, wenn wir uns hin und wieder fragen, in welche Sinn-Richtung unser Leben laufen soll, welche Werte wir verwirklichen wollen, welche Visionen wir haben.

Selbstunsichere Menschen sollten daher vor wichtigen Zielen nicht zurückschrecken und müssen das Commitment, das heißt die innere Zustimmung entwickeln, vor Stress, Belastung und Ängsten nicht zurückzuweichen. Denn nur, wenn wir unsere persönlichen Visionen, Werte und Lebensziele wichtiger nehmen als die Gefühle der Unzulänglichkeit und Unsicherheit, werden wir ein reichhaltiges und sinnerfülltes Leben erreichen.

Literatur: Russ Harris: Wer dem Glück hinterherrennt, läuft daran vorbei, Goldmann 1. Aufl. 2013

Weitere Literatur zur Vertiefung:

- Zeitschrift Psychologie heute, April 2005

- Friederike Potreck-Rose/Gitta Jacob: Selbstzuwendung, Selbstakzeptanz, Selbstvertrauen. Psychotherapeutische Interventionen zum Aufbau von Selbstwertgefühl, 4. Aufl. 2007 (Klett-Cotta Verlag)

- Verena Kast: Trotz allem Ich. Gefühle des Selbstwerts und die Erfahrung von Identität, 2003 (Herder Verlag)

 

© 2014 Jürgen Bendszus, Dipl.-Pädagoge, berechtigt zur Psychotherapie (HPG)

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